Koja hrana doprinosi gubitku kilograma - nutricionistički savjeti

salata za mršavljenje

Dijeta izravno ovisi hoćemo li smršavjeti ili se udebljati - postoji samo niskokalorična hrana, a postoje namirnice koje smanjuju apetit, pa čak i sagorijevaju kalorije. Ako pravilno pristupite pripremi prehrane, tada možete postići ozbiljne rezultate u borbi protiv suvišnih kilograma. Naoružajte se znanjem proizvoda za mršavljenje, koristite ga i osvajajte!

Što jesti za mršavljenje? Prehrambeni savjeti

Proteini životinjskih proizvoda

Hrana bogata proteinima daje vam dugotrajan osjećaj sitosti. Primjerice, zamjena uobičajenih jutarnjih sendviča doručkom s jajima može vam pomoći da duže ostanete siti i jedete manje pri sljedećem obroku. Uz to, jaja sadrže puno zdravih masti, bjelančevina, a žumanjci sadrže puno vitamina.

Dijeta s visokim udjelom proteina dovodi do smanjenja apetita, jer čovjek dulje ostaje sit i prestaje neprestano grickati. Ako jedete dovoljno proteina, dnevno možete sagorjeti oko 100 dodatnih kalorija.

Riba, plodovi mora

Plodovi mora bogati su jodom i zdravim masnim kiselinama. Istraživanje potvrđuje da omega-3 kiseline smanjuju upalu, što pridonosi razvoju metaboličkih poremećaja i pretilosti. Morske alge bogate su jodom, koji je neophodan za normalan rad štitnjače i smanjenje rizika od pretilosti.

Imajte na umu da samo ona mršava sadrži relativno malo kalorija. Sljedeće vrste riba smatraju se dijetalnim: deverika, bakalar, štuka, šaran, poljak, šaran, sutomol, cipal, štuka, iverak, navaga, morski div, oslić.

Puretina, piletina, nemasno meso

U mesu ima puno bjelančevina, pa je stoga dobra hrana za mršavljenje. Mali komad mesa može vam dugo ostaviti osjećaj sitosti zbog visokog sadržaja proteina.

Jaja

Dobro zasićuju, daju dugi osjećaj sitosti. Jaja imaju malo kalorija, ali puno zdravih masti, proteina i vitamina.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi nazivaju se pravom hranom za mršavljenje, ali trebali biste izbjegavati "mlijeko" s visokim udjelom šećera i štetnim aditivima.

Kefir

Normalizira crijevnu mikrofloru, poboljšava probavu, sadrži malo masti.

Jogurt

Sadrži probiotike koji pozitivno utječu na rad probavnog sustava. Stručnjaci preporučuju odabir jogurta s niskim udjelom masti, jer istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi s normalnim udjelom masti mogu dugoročno smanjiti rizik od pretilosti. Uz to, jogurti s niskim udjelom masti često su prepuni puno šećera, što je loše za svaku prehranu.

Mekani sirevi (ricotta, feta, mozzarella, Adyghe)

Relativno malo kalorija, ali bogata vitaminima, kalcijem i proteinima.

Žitarice

Žitarice zasićuju tijelo složenim ugljikohidratima. Polako se probavljaju, što znači da se dulje osjećamo siti. Dobro je jesti cjelovite žitarice bogate proteinima i vlaknima. Bulgur, proso, kvinoja, pir također se smatraju učinkovitima za mršavljenje. Prerađene žitarice mogu biti štetne i dovesti do debljanja.

Heljda

Ova žitarica sadrži puno proteina, ali malo ugljikohidrata. Čisti tijelo od toksina, poboljšava rad crijeva i jetre. Nakon porcije heljde, sitost se osjeća dulje.

smeđa riža

Dugo zasićuje, detoksicira, dobar dobavljač vitamina B skupine.

Zobena kaša

Kao i ostale žitarice, produžuje osjećaj sitosti. Održava ravnotežu glukoze.

Muesli

Prirodne žitarice zadovoljavaju jer se prehrambena vlakna polako probavljaju. No, za mršavljenje je važno odabrati musli bez čokolade, a ne pečeni.

Mekinje

Očistite crijeva.

Povrće i voće

Povrće, voće i začinsko bilje mogu vam pomoći povećati unos hrane bez povećanja unosa kalorija. Povrće, voće i zelje su prekrasni jer su bogati vitaminima i mineralima, od njih se mogu pripremiti stotine različitih jela, mnogo se može jesti bez toplinske obrade. Istodobno, lavovski udio proizvoda od povrća i voća dijeta je niskokaloričan. Možete jesti ukusno i puno, a istodobno dobiti onoliko kalorija koliko vam je potrebno! Na primjer: jabuke i kruške sadrže vrlo malo kalorija, ali dugo pune želudac, daju osjećaj sitosti.

Voće

Voće se smatra zdravom hranom i dobar je izvor ugljikohidrata. Unatoč udjelu šećera, voće je malo kalorija i bogato vlaknima, što sprečava brzo oslobađanje šećera u krvotok. Voće je ukusan i zdrav dodatak gotovo svakoj prehrani, osim ako osoba nema intoleranciju na fruktozu ili dijetu s malo ugljikohidrata.

Grejp

Ubrzava sagorijevanje masti zahvaljujući L-karnitinu i tako pomaže u gubitku kilograma. Da biste brže jeli i unosili manje kalorija, pola sata prije glavnog obroka možete jesti pola grejpa.

Avokado

Zasićuje dugo, sadrži lako probavljive zdrave masti, kalij i vlakna. Unatoč velikom postotku masti, avokado sadrži puno vode, a samim tim i relativno je malo kalorija.

Ananas

Sadrži bromelain, koji pomaže tijelu da razgrađuje masnoće.

Kivi

Uklanja štetni kolesterol, bogat je vitaminom C, ubrzava proces mršavljenja.

Bobice

Maline, jagode, ribiz, ogrozd, borovnice, medeni nokti pomažu u borbi protiv rezervi masti. Možete jesti i svježe i smrznute bobice.

Povrće

Brokula, cvjetača i kupus

Krstasto povrće bogato je vlaknima, proteinima i proteinima. Niskokalorični su, ali brzo vas napune. Također, svaki kupus ima puno elemenata u tragovima i vitamina, zbog male energetske vrijednosti i velikog sadržaja vlakana, naziva se jednom od najboljih namirnica za sagorijevanje masti. Zimi, kada ima malo svježeg povrća, korisno je jesti kiseli kupus - dobar je izvor vitamina, elemenata u tragovima, antioksidansa.

Repa

Niskokalorična, pomaže u čišćenju tijela. Blagotvorno djeluje na rad crijeva, jetre, krvnih žila. Cikla potiče limfnu cirkulaciju, pa će biti korisna onima koji se žele riješiti celulita.

Svježe zelje

Bogata vlaknima, siromašna kalorijama i ugljikohidratima. Peršin, špinat, celer, pastrnjak niskokalorični su, poboljšavaju probavu i metabolizam masti. U prehranu je korisno uvrstiti luk, zelenu salatu, kopar, bosiljak, cilantro.

Proizvodi za sagorijevanje masti

  • Začini povećavaju metabolizam. Ljuti začini poput hrena, senfa, češnjaka i papra sagorijevaju masnoće i pročišćuju krvne žile. Cimet i đumbir poboljšavaju metabolizam.
  • Zeleni čaj poboljšava probavu, pomaže u uklanjanju slobodnih radikala, sagorijeva masnoće.
  • Grejp pomaže u sagorijevanju masti, ali dnevno možete pojesti samo polovicu voća ili popiti 150 ml soka.
  • Ananas ubrzava razgradnju masti zbog sadržaja bromelaina.

Hrana za smanjenje apetita

Orašasti plodovi

orašasti plodovi za mršavljenje

Orašasti plodovi su visokokalorični, ali malo po malo mogu se koristiti kao međuobrok ljudima koji mršave. Orašasti plodovi njeguju, brzo utažuju glad, no važno je poštivati mjeru - većinu orašastih plodova smije se jesti u količini do 50 g dnevno. Redovito jedenje orašastih plodova blagotvorno utječe na metabolizam, ali ako se borite za kontrolu i jedete previše orašastih plodova, bolje je ukloniti ove jednostavne namirnice iz prehrane za mršavljenje.

  • Pinjoli su bogati proteinima i smanjuju apetit.
  • Kikiriki se brzo puni, bogat proteinima i snižava kolesterol.
  • Bademi su bogati dijetalnim vlaknima, kalcijem, željezom, vitaminima. Brzo zasićuje, normalizira razinu kolesterola.
  • Orasi smanjuju želju za šećerom i održavaju tonus kože.

Meso

Hrana bogata bjelančevinama dobro zasićuje, a time i smanjuje apetit - na primjer, jedući komad kuhane piletine, ostajemo siti dulje nego ako pojedemo isti dio povrća. Američki znanstvenik D. Weigl tvrdi da ako proteinski proizvodi čine 25-30% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, tada možete:

  • smanjiti apetit za 60%;
  • smanjiti želju za grickalicama noću za 2 puta;
  • postići gubitak težine od 0, 5 kg tjedno (zbog visokog sadržaja proteina u prehrani).

Koje meso odabrati za mršavljenje? Ako je vaša prehrana umjerena do bogata ugljikohidratima, odaberite nemasno meso. Ako je vaša prehrana siromašna ugljikohidratima, možete si priuštiti jesti masnije meso.

Juhe

Samo Dodaj vodu! Doista, ako jedete hranu koja nije u „suhom" obliku, već od nje skuhate juhu, možete smanjiti unos kalorija - jednostavno zato što dio juhe ne sadrži samo meso i povrće, već i vodu. Juhe dobro zasićuju, ovisno o određenoj vrsti, mogu zamijeniti cijeli obrok ili postati dio njega - ako osoba pojede mali dio niskokalorične juhe prije glavnog obroka, naknadno će jesti manje.

Ostala hrana za smanjenje apetita

  • Smokve su niskokalorične, ne sadrže masnoće; za utaživanje gladi dovoljno je pojesti 2-3 komada.
  • Jogurt i svježi sir daju vam dugi osjećaj sitosti jer sadrže visoko probavljive proteine. Na svoj jelovnik uključite svježi sir kako biste povećali unos proteina i smanjili ukupan unos kalorija.
  • Maslinovo ulje smanjuje glad, ubrzava metaboličke procese, zasićuje tijelo zdravim mastima.
  • Jabučni ocat u kombinaciji s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da se osjećate sitije. Kao rezultat toga, osoba tijekom dana može unijeti 200-275 kalorija manje.
  • Chia sjemenke jedna su od najhranjivijih namirnica na planetu i izvrstan izvor vlakana. 100 grama proizvoda sadrži 34 grama vlakana, zbog čega chia sjemenke mogu upiti 11-12 puta više vode nego što same teže. Oticanje, sjemenke povećavaju volumen i postaju želatinozne - mala količina sjemenki može dugo napuniti želudac i zasititi se.

Proizvodi za brzo mršavljenje

Da biste brzo izgubili kilograme, morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. Stoga na jelovnik uvrstite niskokaloričnu hranu za mršavljenje, začine koji ubrzavaju metabolizam, vlakna. Pijte puno vode, popijte najmanje 1 čašu čiste, negazirane vode prije svakog obroka.

Preporučujemo:

zeleni čaj za mršavljenje
  1. Zeleni čaj potiče sagorijevanje masti i ubrzava metabolizam.
  2. Cimet i ljuti začini koji poboljšavaju metabolizam - hren, senf, ocat, čili, crni papar.
  3. Chia sjemenke - dodajte salatama, žitaricama, koristite ga sami umjesto međuobroka (s vodom).
  4. Hladne juhe, za koje će tijelo potrošiti dodatne kalorije na zagrijavanje.
  5. Jabuke. Sadržaj kalorija je nizak, osjećaj sitosti daje se dugo vremena. Želiš li jesti? Pojedi jabuku! Želiš li jabuku? Dakle, ne želite jesti! Naravno, ovo je šala - ne biste trebali jesti samo jabuke, prehrana bi trebala biti uravnotežena.
  6. Hrana s malo masnoća i bjelančevina: Riba s niskim udjelom masti (na pari ili pečena), dijetalno meso, jaja (izvor devet esencijalnih aminokiselina).

Najbolji proizvodi za mršavljenje - popis

  1. Voda. Voda je ta koja zaslužuje prvo mjesto na listi najboljih namirnica za mršavljenje. Vrlo često brkamo osjećaj žeđi s osjećajem gladi - kad osjetite glad, jednostavno pokušajte popiti čašu čiste vode. Mirna voda poboljšava metabolizam, poboljšava probavu i uklanja toksine. Popijte čašu vode prije svakog obroka kako biste lakše napunili manje kalorija.
  2. Bjelančevine. Hrana s visokim udjelom proteina izvrsna je za punjenje, što znači da jedemo manje hrane i dulje ostajemo siti. Proteini potiču rast mišićnih vlakana, poboljšavaju metabolizam i potiču uklanjanje tekućine iz tkiva.
  3. Povrće. Niskokalorični su i treba im više energije za njihovu obradu. Paprika, kupus, zeleni grašak i ostalo povrće zasićuju tijelo vlaknima.
  4. Citrusa. Jačaju imunološki sustav, smanjuju žudnju za slatkim i dobro utječu na metaboličke procese. Grejp ima koleretički učinak, što je korisno u borbi protiv masti.

Dodaci za pomoć u mršavljenju

Ako se prehrana nadopunjuje dodacima prehrani, postupak mršavljenja postat će učinkovitiji. Stručnjaci pozivaju ljude s prekomjernom tjelesnom težinom da se prema svom zdravlju razumno odnose i ne naglo prelaze na jelovnik "čaša jogurta i pola grejpa dnevno" - jedu pravilno i potpuno, štetnu hranu zamjenjuju zdravom, postupno smanjuju kalorijski sadržaj jela. Ispravno odabrani dodaci prehrani pomoći će tijelu da se nosi sa stresom (da, odbijanje uobičajenog načina života stres je), dobiti sve potrebne hranjive sastojke i ubrzati proces mršavljenja.

  • Kava za mršavljenje. Dostupno u obliku vrećica, od kojih svaka sadrži osnovu za pripremu 1 napitka. Sadrži instant kavu, ekstrakte voća guarane i garcinia cambogia, krom pikolinat. Ovaj kompleks komponenata smanjuje želju za slatkim, tonizira i normalizira metabolizam ugljikohidrata. 1 vrećica čini 50-150 ml ukusnog toplog napitka koji smanjuje apetit i pomaže tijelu u obradi ugljikohidrata.
  • Jutarnje kapsule za mršavljenje. Dostupno u obliku kapsule. Sadrži L-karnitin, krom pikolinat, inulin, guaranu i ekstrakte šipka. Aktivni sastojci normaliziraju tapetit (tijekom dana ćete htjeti jesti manje), ubrzavaju metabolizam.
  • Kapsule za mršavljenje navečer. Dostupno u obliku kapsule. Sadrži hitozan i ekstrakte komorača, sene, garcinije, matičnjaka. Te tvari djeluju blago diuretički, potiču pokretljivost unutarnjih organa i poboljšavaju metabolizam masti i ugljikohidrata.

Uzimanje dodataka prehrani pomoći će ne samo smršaviti, već i učvrstiti dobiveni rezultat. Dodaci sadrže prirodne bioaktivne tvari koje pomažu u kontroli ponašanja u prehrani, poboljšavaju funkcioniranje probavnog trakta i ubrzavaju metabolizam.

Jednostavno rečeno, dodaci zasićuju korisnim tvarima i pomažu tijelu da se navikne na pravilno jelo i rad - za normalizaciju metabolizma i kontrolu apetita. U kombinaciji s pravim proizvodima za mršavljenje, suplementi vam mogu pomoći da se naviknete na zdrav način života bez dodatnih kalorija!