Možete ostati zdravi, privlačni i mladi. Da biste to učinili, ponekad je dovoljno samo prilagoditi dnevnu prehranu. Pravilna prehrana omogućit će ne samo pospremanje figure. Kompetentan i pažljiv pristup vlastitom zdravlju kroz racionalno planiranje jelovnika pomoći će da se riješite problema s kožom, noktima, kosom i, u konačnici, sa samopoštovanjem.
Osnovni principi pravilne prehrane za mršavljenje
Pod pravilnom prehranom uobičajeno je podrazumijevati praćenje racionalnog jelovnika. Svaki dan tijelo mora dobiti potrebnu količinu minerala, proteina, vitamina, masti, složenih ugljikohidrata. Nažalost, odbijanje doručka i prekasne večere, zalogaji brze hrane neutraliziraju blagodati čak i najvrednijih proizvoda. Da biste to spriječili, trebali biste se pridržavati pravila racionalne prehrane.
Izbornik za tjedan: pravilna prehrana za žene
Preporuča se piti najmanje 1, 5 litara čiste vode dnevno. Sada je to vrlo jednostavno. Možete ugraditi visokokvalitetni filter kod kuće, možete naručiti vodu u velikim bocama.
Svaki dan najbolje je početi s čašom čiste vode, koja će normalizirati metabolički mehanizam i pokrenuti rad ne samo gastrointestinalnog trakta, već i cijelog organizma.
Za doručak je vrlo korisno jesti žitarice, ručak treba biti što zasitan i raznovrsniji. Večera treba biti što lakša.
Važno! Posljednji obrok treba pomaknuti 1, 5-2 sata prije spavanja. To će vam omogućiti da sutradan dočekate veseli, svježi i odmorni.
Treba sastaviti uravnotežen jelovnik. No, ne preporuča se postavljati stroga ograničenja, iako ne biste trebali biti revni ni u korištenju slatkiša. U pravilnoj prehrani treba biti dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Obavezno jedite voće i povrće.
Osim toga, grickalice morate učiniti zdravim. Najbolji analozi slatkiša i brze hrane bit će:
- kandirano voće;
- med;
- orasi;
- sušeno voće.
Bez obzira na doba dana, dimljeno meso, pržene i masne delicije treba odbaciti. Pirjana, pečena i kuhana jela bit će korisnija za figuru i zdravlje.
Još jedno važno pravilo pravilne prehrane je poštivanje dnevne rutine. Razmak između obroka ne smije biti veći od 4, 5 sata. Inače je gotovo nemoguće izbjeći prejedanje. Vodeći nutricionisti preporučuju jesti u isto vrijeme. To će omogućiti da se želudac navikne na jelo u određenom razdoblju, što zauzvrat značajno poboljšava metabolizam.
Ako se ovih načela pridržavate barem tjedan dana, osjećat ćete da vam je zdravlje svakim danom sve bolje.
Pravilna prehrana: jelovnik za svaki dan
Samostalno sastavljanje prehrane za svaki dan u tjednu može se činiti teškim. Kao primjer, možete koristiti opciju u nastavku. Alternativna opcija bi bio izbornik slika.
ponedjeljak
| Prvi doručak | zobene pahuljice s bobicama ili voćem (50 grama) | 63 kcal, 1, 5 g proteina, 1, 5 g masti, 12 g ugljikohidrata |
| šalica kave | 20 kcal | |
| Ručak | 1 mala jabuka | 52 kcal, 0, 3 g proteina, 0, 2 g masti, 14 g ugljikohidrata |
| Večera | kuhana riba (100 grama) | 59 kcal, 4 g proteina, 2 g masti, 5 g ugljikohidrata |
| kuhana riža (100 grama) | 165 kcal, 3, 5 g proteina, 2 g masti, 36 g ugljikohidrata | |
| Popodnevni čaj | kuhana pileća prsa s povrćem kuhanim na pari (100 grama) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g masti, 0 g ugljikohidrata |
| Večera | obranog sira | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljikohidrata |
utorak
| Prvi doručak | zobene pahuljice s bobicama ili voćem (50 grama) | 63 kcal, 1, 5 g proteina, 1, 5 g masti, 12 g ugljikohidrata |
| nezaslađenog čaja | 20 kcal | |
| Ručak | svježi sir 9% masti (70 grama) | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljikohidrata |
| žličica meda | 95 kcal, 25 g ugljikohidrata | |
| Večera | pileća juha (200 grama) | 120 kcal, 6 g proteina, 4 g masti, 16 g ugljikohidrata |
| salata od rajčica, pekinškog kupusa, mrkve i krastavca, začinjena limunovim sokom (100-150 grama) | na 100 g: 48 kcal, 1 g proteina, 3 g masti, 24 g ugljikohidrata | |
| Popodnevni čaj | čaj od mente | 20 kcal |
| 1 kivi | 61 kcal, 1, 1 g proteina, 0, 5 g masti, 15 g ugljikohidrata | |
| Večera | 2 rajčice | 50 kcal, 2 g proteina, 8 g ugljikohidrata |
| kuhani pileći file (200 grama) | 384 kcal, 30 g proteina, 30 g masti, 0 g ugljikohidrata |
srijeda
| Prvi doručak | zobene pahuljice s bobicama ili voćem (50 grama) | 63 kcal, 1, 5 g proteina, 1, 5 g masti, 12 g ugljikohidrata |
| šalica slabe kave | 20 kcal | |
| Ručak | 2 male naranče | 80 kcal, 2 g proteina, 16 g ugljikohidrata |
| Večera | tepsija od svježeg sira (100 grama) | 243 kcal, 11 g proteina, 13 g masti, 21 g ugljikohidrata |
| Popodnevni čaj | pirjano povrće s pilećim prsima (100 grama) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g masti, 0 g ugljikohidrata |
| Večera | svježi sir s minimalnim udjelom masti (200 grama) | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljikohidrata |
četvrtak
| Prvi doručak | Herkul u mlijeku 2, 5% masti (50 grama) sa malinama ili jagodama (100 grama) | 127 kcal, 3 g proteina, 3 g masti, 24 g ugljikohidrata |
| Ručak | lagani prirodni jogurt bez aroma i aditiva (100 grama) | 59 kcal, 10 g proteina, 0, 4 g masti, 3, 6 g ugljikohidrata |
| mala žlica meda | 95 kcal, 25 g ugljikohidrata | |
| šalicu nezaslađene organske kave | 20 kcal | |
| Večera | juha od krumpira sa haringom (250 grama) | 89 kcal, 5 g proteina, 3 g masti, 11 g ugljikohidrata |
| Popodnevni čaj | salata od krastavaca i rajčice sa preljevom od kiselog vrhnja 15% (200 grama) | 60 kcal, 4 g masti, 7 g ugljikohidrata |
| Večera | 2 krastavca | 16 kcal, 0, 7 g proteina, 0, 1 g masti, 3, 6 g ugljikohidrata |
| pileća prsa (200 grama) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g masti, 0 g ugljikohidrata |
petak
| Prvi doručak | 1 krastavac | 16 kcal, 0, 7 g proteina, 0, 1 g masti, 3, 6 g ugljikohidrata |
| pire krumpir (200 grama) | 88 kcal, 28 g masti, 1, 7 g proteina, 15 g ugljikohidrata | |
| 1 tvrdo kuhano jaje | 160 kcal, 12, 9 g proteina, 11, 6 g masti, 0, 8 g ugljikohidrata | |
| Ručak | 2 kivija | 122 kcal, 2, 2 g proteina, 1 g masti, 30 g ugljikohidrata |
| nezaslađenog zelenog čaja | 20 kcal | |
| Večera | Juha od riže i gljiva (250 grama) u kombinaciji s bilo kojim tvrdim sirom (30 grama) | 89 kcal, 5 g proteina, 3 g masti, 11 g ugljikohidrata |
| Popodnevni čaj | tepsija od svježeg sira sa grožđicama (250 grama) | 243 kcal, 11 g proteina, 13 g masti, 21 g ugljikohidrata |
| Večera | alge (100 grama) | 5, 5 kcal, 0, 9 g proteina, 0, 2 g masti, 3 g ugljikohidrata |
| pollock pečen u pećnici ili na roštilju (200 grama) | 72 kcal, 1 g masti, 16, 8 g proteina, 0, 65 g ugljikohidrata |
subota
| Prvi doručak | omlet od tri jaja | 154 kcal, 12 g masti, 11 g proteina, 0, 6 g ugljikohidrata |
| šalicu kave bez zaslađivača | 20 kcal | |
| Ručak | par malih voćki, kao što je jabuka | 52 kcal, 0, 3 g proteina, 0, 2 g masti, 14 g ugljikohidrata |
| boca kefira bez masti (250 ml) | 59 kcal, 10 g proteina, 0, 4 g masti, 3, 6 g ugljikohidrata | |
| Večera | kuhana riba nemasnih sorti (100 grama) | 72 kcal, 1 g masti, 16, 8 g proteina, 0, 65 g ugljikohidrata |
| kuhana riža (100 grama) | 165 kcal, 3, 5 g proteina, 2 g masti, 36 g ugljikohidrata | |
| Popodnevni čaj | salata od škampa, začinskog bilja i svježeg povrća (200 grama) | 48 kcal, 1 g proteina, 3 g masti, 24 g ugljikohidrata |
| Večera | svježi sir bez masti (250 grama) | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljikohidrata |
nedjelja
| Prvi doručak | zobene pahuljice na vodi (150 grama) | 127 kcal, 3 g proteina, 3 g masti, 24 g ugljikohidrata |
| nezaslađeni biljni čaj | 20 kcal | |
| Ručak | 1 banana | 90 kcal, 1, 5 g proteina, 21 g ugljikohidrata |
| 1 naranča | 40 kcal, 1 g proteina, 8 g ugljikohidrata | |
| Večera | kuhani pileći ili drugi fileti peradi (100 grama) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g masti, 0 g ugljikohidrata |
| tepsija od povrća (250 grama) | 107 kcal, 5 g proteina, 8 g masti, 5 g ugljikohidrata | |
| Popodnevni čaj | kuhani škampi (150 grama) | 95 kcal, 18, 9 g proteina, 2, 2 g masti, 0 g ugljikohidrata |
| sok od rajčice (200 grama) | 17 kcal, 0, 8 g proteina, 0, 1 g masti, 4, 2 g ugljikohidrata | |
| Večera | riblji kolači na pari (150 grama) | 59 kcal, 4 g proteina, 2 g masti, 5 g ugljikohidrata |
| ukras - kuhana smeđa riža (150 grama) | 165 kcal, 3, 5 g proteina, 2 g masti, 36 g ugljikohidrata | |
| sok od rajčice (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g proteina, 0, 1 g masti, 4, 2 g ugljikohidrata |
Pažnja! Uvijek si možete priuštiti jabuke pečene sa svježim sirom i medom ili sićušnu krišku tamne čokolade.
Ovaj jelovnik za tjedan sadrži razna jela koja su prikladna i za vegetarijance. Mogu biti raznoliki, uključujući i u jelovnik kada je to potrebno. Preporuča se ne samo pridržavati se preporuka, već i sami kuhati hranu prema svom raspoloženju.
Izbornik za sportaše: mogućnosti pravilne prehrane
Izbornik pravilne prehrane za sportaše malo se razlikuje od standardne verzije. Stvar je u tome da je za formiranje mišićnog tkiva potrebno puno proteina. Jednako je važno prehranu sportaša obogatiti ugljikohidratima koji su mu potrebni za stvaranje energije.
Važno! Sportska prehrana u pravilu se nadopunjuje posebnim koktelima koji se uzimaju prije ili neposredno nakon treninga.
Opcija izbornika
| Prvi doručak | zobene pahuljice u mlijeku 2, 5% masnoće sa žlicom meda i 30 g orašastih plodova | 550 kcal, 17 g proteina, 27 g masti, 87 g ugljikohidrata |
| Ručak | svježi sir bez masti s malo kiselog vrhnja | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljikohidrata |
| 1 jabuka | 52 kcal, 0, 3 g proteina, 0, 2 g masti, 12 g ugljikohidrata | |
| Večera | uho (300 grama) | 135, 5 kcal, 9, 3 g proteina, 4, 8 g masti, 14, 7 g ugljikohidrata |
| sortirano povrće bez umaka (100 grama) | oko 50 kcal, 1 g proteina | |
| nasjeckati sa sirom (100 grama) | 251, 8 kcal, 14, 8 g proteina, 19, 5 g masti, 4, 2 g ugljikohidrata | |
| čaša svježeg soka | 46 kcal, 0, 1 g proteina, 0, 1 g masti, 11 g ugljikohidrata | |
| Popodnevni čaj | par banana | 180 kcal, 1, 5 g proteina, 21 g ugljikohidrata |
| čaša soka od jabuke | 46 kcal, 0, 1 g proteina, 0, 1 g masti, 11 g ugljikohidrata | |
| Večera | riblji kolači (200 grama) | 193, 2 kcal, 25, 6 g proteina, 4 g masti, 13 g ugljikohidrata |
| Grčka salata (200 grama) | 165, 6 kcal, 5, 8 g proteina, 11, 8 g masti, 6, 4 g ugljikohidrata | |
| čaša mlijeka | 150 kcal, 2, 9 g proteina, 3, 2 g masti, 4, 7 g ugljikohidrata |
Pravilna prehrana za cijelu obitelj
Sastavljanje tjednog jelovnika s pravim i zdravim jelima bit će nešto teže, jer će se morati uzeti u obzir mnogi čimbenici.
Kako bi prehrana bila stvarno vrijedna i ispravna, preporuča se uzeti u obzir:
- stupanj tjelesne aktivnosti svakog člana obitelji;
- dob;
- individualne karakteristike.
Ako je potreba za uzimanjem u obzir dobi sasvim razumljiva i objašnjiva, tada se mogu pojaviti pitanja o stupnju tjelesne aktivnosti. Primjerice, muškarac čija je aktivnost povezana s teškim radom i intenzivnom tjelesnom aktivnošću treba više kalorija od žene. Kada je način života uglavnom sjedilački, preporuča se iz dnevnog jelovnika isključiti masno meso i maslac.
Uzimanje u obzir individualnih karakteristika svakog člana obitelji pomoći će u izbjegavanju zdravstvenih problema. Na primjer, netko od ukućana se liječi od gastritisa. Herkul s bananom bit će idealan zdrav doručak. Zobene pahuljice u kombinaciji s ovim slatkim voćem djeluju protuupalno, što povoljno djeluje na želučanu sluznicu.
Ako se netko od rođaka bori s pretilošću, onda biste na jelovniku trebali izbjegavati štetnu, visokokaloričnu hranu.
Bez obzira na individualne karakteristike, puni doručak trebao bi biti za svakog člana obitelji.
Važno! Nakon jela, osoba bi trebala osjećati sitost ili laganu glad. Učinak prezasićenosti je neprihvatljiv!
Prilikom formiranja tjednog jelovnika, vrijedi uzeti u obzir: ne biste trebali kuhati svih 7 dana unaprijed. Samo svježe pripremljena hrana daje maksimalnu korist. To se posebno odnosi na peciva, salate i grickalice.
Još jedno važno pravilo za sastavljanje racionalnog tjednog jelovnika tiče se kuhanja, uzimajući u obzir broj ljudi.
Ali gotovo svaka obitelj će učiniti:
- zobene pahuljice, riža, heljda;
- kuhani pileći file;
- razno povrće;
- voće;
- muesli;
- kefir;
- salate od svježeg povrća i začinskog bilja.
Savjet! Važno je kombinirati pravilnu prehranu s tjelesnom aktivnošću. Trebate plesati, plivati, hodati, baviti se sportom, trčati, igrati se što je više moguće. Vrijedi se odreći jedenja u bijegu, pred TV-om, knjigom ili računalom. Tijekom jela vrijedi se koncentrirati najvećim dijelom na količinu pojedene hrane. Ovakav pristup osigurava maksimalnu sitost i sprječava prejedanje.
Kako se štetna jela ne bi pojavila na obiteljskom stolu, preporuča se unaprijed napraviti popis proizvoda za tjedan dana. Primjer je prikazan u donjoj tablici.
Svježe povrće |
|
| Luk | 6 komada srednje veličine ili 0, 5 kg |
| babura paprika | 0, 5 kg |
| Češnjak | 2 glave |
| Mrkva | 7 komada ili oko 600 gr |
| Karfiol | 0, 5 kg |
| Brokula | 0, 5 kg |
| Bijeli kupus | 1 vilica ili 2 kg |
| rajčice | 1, 5 kg |
| Krumpir | 2 kg |
| patlidžan | 2 komada |
| krastavci | 1, 5 kg |
| Rotkvica | 300 g |
| Tikvica | 3 komada srednje veličine |
| Špinat | 0, 5 kg |
| Kopar, bosiljak, peršin | 1 hrpa |
Voće |
|
| svježe bobice | 0, 5 kg |
| banane | 2 kg |
| naranče | 1, 5 kg |
| mandarine | 1 kg |
| Jabuke | 1, 5 kg |
| Grožđe | 600 g |
Suho voće i orašasti plodovi |
|
| Badem | 200 g |
| Suhe marelice | 200 g |
| Grožđica | 200 g |
| Suhe šljive | 200 g |
Namirnice |
|
| Heljda | 0, 5 kg |
| Zalijepiti | 400 g |
| Zobena kaša | 0, 5 kg |
| Musli | 2 pakiranja od 400 gr |
| Granulirani šećer | 300 g |
| konzervirane masline | 1 limenka |
| Cimet | 1 vrećica |
| Biljno ulje | 200 g |
| Začini za ribu i meso | 1 vrećica |
Mliječni proizvodi, meso, riba i jaja |
|
| goveđe meso | 1, 5 kg |
| Pileća prsa | 6 predmeta |
| Sjeckano meso | 0, 5 kg |
| Jaja | 30 kom. |
| File bijele ribe | 1 kg |
| File crvene ribe | 1 kg |
| Kiselo vrhnje | 0, 5 kg |
| Mlijeko | 3 l |
| Jogurt | 3 l |
| Kefir | 3 l |
| Tvrdi sirevi | 200 g |
| Maslac | 200 g |
| Svježi sir s niskim udjelom masti | 1, 5 kg |
Izrada takvog popisa i njegovo praćenje spasit će vas ne samo od problema sa sastavljanjem jelovnika, već i od svakodnevnih putovanja u supermarket.